تدريب الأوزان

هناك أدلة على تدريب الأثقال حتى في اليونان القديمة ، حيث ربما كان ميلو من كروتون أول رياضي قوي يكتسب شهرة بسبب نجاحاته الرياضية. من المفترض أنه طور قوته من خلال رفع وحمل العجل على كتفيه كل يوم منذ ولادته. كما نما حجم الحيوان ، وكذلك فعل قوته. تم التحقق من المبدأ الذي استخدمه ميلو المتمثل في زيادة الحمل أو المقاومة بشكل تدريجي لبناء القوة وكتلة العضلات في العصر الحديث كوسيلة فعالة لتطوير القوة لدى الأشخاص من جميع الأعمار.

فوائد رفع الأثقال أو ممارسة تمرينات المقاومة متنوعة تمامًا ولا تشمل الزيادة الواضحة إلى حد ما في القوة وحجم العضلات فحسب ، بل أيضًا تحسين القدرة على تحمل العضلات وزيادة كثافة العظام وزيادة معدل الأيض الاسترخائي الذي يساعد على تخفيف الوزن والتحكم في الوزن وزيادة “جيدة” “الكوليسترول ، وتحسين الموقف ، وزيادة طفيفة في القدرة الهوائية ، وتحسين المرونة ، وانخفاض مقاومة الأنسولين. النتيجة الصافية لهذه الفوائد الواسعة هي تحسين الأداء الرياضي ؛ انخفاض الإصابة في الرياضة والعمل والأنشطة اليومية ؛ انخفاض معدل السقوط وزيادة النشاط البدني التلقائي لكبار السن ؛ وتحسين الصحة العامة. إن قيمة الوقاية من الأمراض وعلاجها جديرة بالملاحظة بشكل خاص. لهذه الأسباب ، ينصح العديد من المجموعات الطبية الوطنية والدولية بتدريب الأثقال لعامة الناس.

يمكن أن تختلف برامج التدريب الفعالة على الوزن من أقل من مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة للأطفال والمراهقين وكبار السن إلى ما يصل إلى عدة ساعات في اليوم للرياضيين التنافسيين والمحترفين ورفع الأثقال وبناة الأجسام. نظرًا لاختلاف القدرات العلاجية بين العضلات المختلفة والأفراد المختلفين ، فإن تصميم نظام تمارين يتطلب موازنة التدريبات الصعبة مع الراحة الكافية بين التدريبات والتغذية السليمة. وبالتالي ، بالنسبة إلى جميع اللاعبين الأكثر تطوراً الذين يحاولون إضافة بضع بوصات هنا وهناك إلى أجسادهم ، يجد معظم المصاعد أن البرنامج الذي يركز على أداء تمارين مختلفة متعددة الأثقال لرفع الأثقال (القرفصاء ، الضغط على مقاعد البدلاء ، الرفع النهائي) ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع يعطي أكبر فائدة في أقل قدر من وقت التمرين.

يختلف عدد مرات التكرار بدون توقف (“reps”) لحركة التمرين ، والمعروفة باسم مجموعة ، وفقًا للتمرين والهدف الرئيسي ، على الرغم من أن الوزن المستخدم يجب أن يكون كافياً لجعل إكمال التكرار الأخير الصعبة أمرًا صعبًا. هناك عدد كبير نسبيًا من التكرار (10-12) بشكل عام الأكثر فعالية في تطوير النوع الأول (“ألياف ناعمة بطيئة “) ، والتي لديها أكبر قدرة لإنتاج حجم العضلات. التكرارات الأقل (2-4) هي الأكثر فعالية في تطوير النوع الثاني (“الألياف السريعة “) ، والتي لديها أكبر قدرة على توليد رشقات نارية من القوة أو القوة. غالبًا ما تحقق مخططات التكرار الوسيطة (6-8) أفضل النتائج من حيث مكاسب القوة والحجم المدمجة. تظهر الأبحاث الفسيولوجية أن هناك زيادات كبيرة في تحفيز نمو العضلات تحدث مع كل مجموعة إضافية يتم إجراؤها من واحد إلى ثلاثة ، وفائدة أصغر من ثلاثة إلى أربعة ، وفائدة هامشية من أربعة إلى خمسة ، وفائدة إضافية ضئيلة للغاية لمجموعات إضافية من تمرين معين داخل جلسة التمرين. فترات الراحة من دقيقة واحدة إلى خمس دقائق بين مجموعات ، مع مساند أطول لخطط التكرار أقل ، شائعة. من أجل ضغط أوقات التمرين ، غالبًا ما يقوم المصاعدون بتبديل مجموعتين أو أكثر من مجموعات التمرين (“مجموعة شاملة”) بدون فترة راحة.